ケールを制する者はアメリカを制す。万能ケールの食べ方をご紹介。

日本にいるときから日常的にサラダを食べていた私。アメリカでもサラダや新鮮な葉物野菜が食べたいと、渡米してすぐはリーフレタス等を購入していました。しかしながらあまり日持ちせず食べ方のバリエーションが限られているリーフレタスは使い切れないことも多く、段々と買わなくなっていきました。それでもやっぱり葉物野菜を食べたい。そんな私がたどり着いたのがケールです。今回は、そんなケールの魅力や調理法等をご紹介します。

そもそもケールとは

ケールは、その栄養価の高さからスーパーフードとして世界各地で食べられている緑葉野菜です。ビタミンやミネラルがバランス良く、かつ豊富に含まれるため「野菜の王様」とも称されます。独特な苦みが特徴的で、日本では青汁やスムージーの原料として広まっています。そのまま食べる野菜としてはあまり馴染みがないかもしれませんが、野生のケールは私たちの生活に身近なキャベツやブロッコリー、カリフラワーなどの先祖もあります。

ケールの魅力

• 栄養価が高い
• 量のわりに安い
• アメリカ系スーパーならどこにでも売っている
• レタスなどより持ちが良い
• 料理のバリエーションが豊か（だしとの相性も良い）

栄養価が高い

◆【保存版】ケールの栄養価＆他食材との比較一覧表（※可食部100gあたりの含有量で比較）

豊富な栄養素を他食材と比較しながら表にまとめました。

栄養素	ケールの含有量	比較対象との差	主な健康・美容効果
β-カロテン	約2900μg	キャベツの約60倍	強力な抗酸化、免疫力アップ、美肌
メラトニン	植物の中でトップクラス	他の野菜には殆ど含まれない	睡眠の質の向上、アンチエイジング
ビタミンK	約817μg	ほうれん草の約2倍	骨を丈夫にする、血液の健康維持
ビタミンC	約81mg	オレンジの約2倍	コラーゲン生成、シミ対策
カルシウム	約220mg	牛乳の約2倍	歯や骨の形成、精神の安定
食物繊維	約3.7g	レタスの約3倍	便秘解消、血糖値の抑制
ルテイン	非常に豊富	ブロッコリーの約10倍	目の保護（スマホ・PC対策）

ケールを食べることで期待できる「5つの驚異的な効果」

ケールが「野菜の王様」と呼ばれる理由は、その栄養素の種類だけでなく、それぞれの質と含有量にあります。摂取することで得られる具体的なメリットを詳しく解説します。

1. 「食べる美容液」で究極のエイジングケア

ケールに極めて豊富に含まれるβ-カロテンとビタミンCのコンビネーションは最強です。

• β-カロテン： 体内でビタミンAに変わり、肌のターンオーバーを正常化。乾燥や肌荒れを防ぎ、内側から輝くようなツヤを与えます。
• 強力な抗酸化作用： シミやシワの原因となる「活性酸素」を抑え、細胞レベルで老化のスピードを緩やかにしてくれます。

2. 「天然の睡眠サプリ」で質の高い休息を

野菜には珍しく、ケールにはメラトニンが含まれています。

• 睡眠の質を整える： メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、体内時計を整えて自然な眠りを誘う働きがあります。
• リカバリー効果： メラトニンはビタミン以上の強力な抗酸化力も持っており、寝ている間に体内のダメージを修復。翌朝の「スッキリ感」をサポートします。

3. デジタル時代の「飲むサングラス」

現代人に欠かせないのが、目の保護です。

• ルテインの力： ケールは、PCやスマホのブルーライトを吸収して目を守る「ルテイン」の含有量がトップクラス。
• β-カロテンとの相乗効果： 目の粘膜を健康に保つβ-カロテンと共に、視力の維持や眼精疲労の軽減に貢献します。

4. 骨を強くし、イライラを防ぐ「骨活」

ケールは、カルシウムとその定着を助ける栄養素をセットで持っています。

• 高吸収カルシウム： 牛乳の約2倍のカルシウムを含み、しかも野菜の中でも吸収率が高いのが特徴。
• ビタミンKのバックアップ： カルシウムを骨に定着させる「ビタミンK」が非常に豊富なため、効率よく骨を丈夫にし、将来の骨粗鬆症予防に役立ちます。

5. 腸内デトックスで体の中からクリーンに

豊富な食物繊維と、ケール特有の成分が体を浄化します。

• 整腸作用： レタスの約3倍の食物繊維が腸の動きを活発にし、便秘を解消。
• 肝機能のサポート： 「スルフォラファン」という成分が肝臓の解毒代謝を助け、体内の毒素をスムーズに排出するデトックス効果が期待できます。

ただし食べすぎには注意。甲状腺への影響も…

甲状腺への影響： ケールを含むアブラナ科の野菜には「ゴイトロゲン」という成分が含まれており、生で大量に食べ過ぎると甲状腺の機能に影響を与える可能性があります。週に数回、サラダやスムージーで楽しむ分には全く問題ありませんが、何事もバランスが大事です。

量のわりに安い、どこにでも売っている

アメリカ系スーパーであれば基本的にどこでも手に入れることができます。普通のものとオーガニックのものの2種類を販売していることが多いです。

普通のものであれば1.5ドル、オーガニックでも2.5ドル程度で購入できます。

リーフレタスと比べても、安いです。

持ちがよい

購入後、2週間は日持ちします。レタスは1週間で茶色く溶けてしまうことが多いですが、ケールならその心配はありません。

ケールは湿った環境のほうが長持ちするので、袋に入れ、隙間ができないように封をし冷蔵庫で保管します。余裕があれば湿らせたキッチンぺーパーで包むと安心です（ずぼらな私はやっていません…）。

料理のバリエーションが豊か（だしとの相性も良い）

サラダやもちろん、焼いて、煮ておいしいのがケールの魅力です。我が家では、アメリカ系スーパーでは手に入りにくいほうれん草の代わりとして使用しています。

アメリカ系スーパーで一般的なほうれん草は日本のものとは違う！？

日本で一般的に目にするほうれん草は、根元が赤く、茎がしっかりしていて、束になって売られているものです。一方、アメリカで主流なのは「ベビースピナッチ（Baby Spinach）」と呼ばれる、若いうちに収穫された葉です。小さくて丸みがあり、茎が細くて柔らかいのでサラダ向きで、煮物には向いていません。お浸しにできるようなほうれん草は、基本的にはアジア系スーパーでないと手に入れることができません。そこで代用品として役に立つのが、ケールです！

ケールを使用したレシピをご紹介

ケールを食べるうえでの注意点

①下茹では短時間にする

ケールはよほど若い葉でなければ硬いものほとんどです。茹でることで食べやすくなりますが、水溶性のビタミンＣやカリウムの栄養分が溶け出してしまうデメリットも。下茹でして食べるなら加熱時間はなるべく短くしましょう。また、流出した栄養素も摂取できるよう、スープにするのもおすすめです。

②栄養を最大限生かしたい場合は加熱せずに生で食べる

熱に弱いカリウムを効果的に摂るなら、サラダやスムージーがおすすめです。水溶性のビタミンＣもしっかり取れます。また、スムージーを作る場合は、牛乳を加えることで脂溶性のビタミンＫやルティン、βカロテンの吸収が良くなりますのでおすすめです。

サラダ

まずは王道のサラダから。レタスやキャベツの代わりとして使用すれば、基本的にどんなサラダでもおいしく召し上がっていただけると思います。鉄板なのはシーザーサラダです。ケールが硬くて食べにくい時は、①オイルを多めにしてしっかり和える、②ぬるま湯で少し揉むように洗う、③ナッツやクルトン等サクサク食感のものと一緒に食べる、④特にかたい部分である軸はサラダでは使わない（加熱調理の際にまとめて使う）と食べやすくなります。

どんなサラダでもおいしく、と申し上げましたが、特に相性がいいのはレモン汁やお酢等の酸味とオイル。ナッツやフルーツをたっぷり加えたフルーツサラダがおすすめです。

フルーツサラダの材料：たっぷりのケール、オレンジやリンゴ等お好きなフルーツ、お好きなナッツ、ドレッシング（バルサミコ酢やレモン汁、オリーブオイル、ハチミツ、塩、コショウ）

1. ケールを水で洗い手で食べやすい大きさに切る（ケールの硬さが苦手な場合は、ぬるま湯で洗う）
2. フルーツやナッツを用意する
3. 器にドレッシングの材料を混ぜる
4. ドレッシングに１のケールと２のフルーツを和える
5. ナッツを上から振りかける

左のサラダは私がケールと出会うきっかけになったレストランのサラダです。家で食べる際はなかなか何種類もの材料を入れる余裕がなく、右の写真の通りとてもシンプルなサラダになっていますが十分おいしいです。

炒め物

ケールは炒めてもおいしいです。炒めることでしんなり柔らかくなるので、食べやすくなるのもうれしいポイント。特にソーセージやベーコンなどの肉製品、卵、ニンニク、中華スープの素との相性が抜群です。

1. ケールは一口大ちぎり、ウインナーは斜め薄切り（ベーコンの場合は細切り）にする
2. オリーブオイルを熱し、溶き卵を加え混ぜる。ある程度火が通ったらお皿に避けておく
3. オリーブオイル（少量）とみじん切りしたニンニクを落とし香りが出るまで炒める
4. ウインナーやベーコンを加え油が回るまで炒める
5. 一口大に切ったケールを加え、しんなりするまで炒める
6. 醤油を回しかけ、２．の卵をフライパンに戻す
7. 塩コショウで味を調えたら完成。レモンを添えてもおいしいです。

お浸し

ほうれん草や小松菜のように、お浸しにして食べるのもおすすめです。

めんつゆVer.

1. ケールをさっと下茹でする(根本から先に茹で始め、時間差で葉部分を茹でる)
2. 軽く絞り水を切ってから、食べやすい大きさに切る
3. 薄めた醤油またはめんつゆをかけて完成（鰹節があるとよりほうれん草のお浸しに近づきます）

菜の花のからし和えっぽくめんつゆにからしを混ぜてからかけたり、野沢菜のポン酢漬けのようにポン酢（と少量のごま油）をかけてもおいしく召し上がっていただけると思います。ポン酢漬けの場合は冷蔵庫で一晩放置するのがおすすめです。

下の写真はポン酢漬け。一晩漬けるとだいぶ食べやすくなります。

白だしVer.

1. ケールを食べやすい大きさに切る
2. 白だしを水で希釈し、沸騰させる
3. ケールと（あれば油揚げ）を入れて煮る
4. ケールが柔らかくなったら完成。

水溶性ビタミンの溶け込んだ栄養たっぷりのスープも飲まれる場合はお水は少なめに。水が多いとその分在米生活では貴重な白だしが多量に必要となってしまいます。ちなみに、油揚げはアジア系スーパーで購入、切ってから冷凍保存するといざという時便利です。

オムレツ

卵やケールの大きさによりますが、大体卵2個にケール1枚の分量で。ケールを手で細かくちぎり、溶いた卵に入れ混ぜてから焼きます。茎は細かく刻むか、入れないことをお勧めします。

キッシュ

おいしいほうれん草のキッシュ。こちらもケールで代用できます。

材料(2人分)：ケール4枚、ベーコン2枚、シイタケ1枚、キッシュ液（卵2個、牛乳100ml、マヨネーズ大さじ1、ピザ用チーズ50g、塩コショウ少々）

1. ケールはさっと下茹でし約5cmに切る
2. ベーコンは1cm、シイタケ（あれば）は3mm幅に切る
3. オーブンを180℃に予熱
4. キッシュ液の材料を混ぜ、ケールとベーコン、シイタケを加える
5. 耐熱皿に移し、180℃のオーブンで20分ほど焼く

スープ

栄養価をまるごと摂取できるスープもおすすめです。卵との相性が良いので、かきたま中華スープをもとに、玉ねぎやニンジン等冷蔵庫にある野菜や、ベーコンなどの肉製品を加えるとおいしく召し上がっていただけると思います。